Wat is chronische stress nu eigenlijk?

Stress is eigenlijk elke verandering die het lichaam te verwerken krijgt en uit balans brengt. We hebben een fantastisch systeem om terug in balans te komen nadat we stress hebben gehad. Stress kan een prikkel zijn (voeding, sporten, honger, koude,…) Dit zijn zaken die kortdurend zijn en dus kan het lichaam dit goed aan en het evenwicht terug herstellen.

Normale stress verloopt als volgt:

1. Adrenaline vrijzetten: vechten vluchten, schrikken.

Effecten adrenaline:

• Vluchten of vechten (bevriezen en voortplanten)
• Alertheid groter
• Versnelde ademhaling en hartslag
• Vrijmaken en terugwinnen van energie (glucose)
• Terugwinnen van water en natrium en zelfs productie van water
•  Tegelijkertijd wordt de opslag van energie geremd
• Stijging bloeddruk door perifere vaatvernauwing en reabsorptie water en natrium
• Vermindering bloedtoevoer naar de darmen
• Vergroting pupillen voor beter zicht
• Verhoogde alertheid (concentratievermogen)
• Verkorte bloedstollingstijd
• Handpalmen gaan zweten
•  Het geheugen verbetert tijdelijk
• In de darmen gaan tight junctions (= barrières waar voeding wordt opgenomen, en ziekteverwekkers worden weggehouden) open staan om energie (water, glucose en natrium) door te laten voor stress aan te kunnen.

–> langdurige stress: blijven openstaan: ziekteverwekkers komen binnen!!!

2. Cortisol vrijzetten: om de stress terug te kalmeren.

Effecten cortisol:

• Na het oplossen van gevaar weer in de ruststand komen
• Verhoging van de suikerspiegel om energie te leveren voor herstel en als stress te lang aanhoudt voor de stressrespons
• Meebepalen in het dag-en-nacht-ritme
•  Het remt ontstekingen en histamine
• Medeverantwoordelijk voor het sturen van het immuunsysteem naar de plaats waar problemen zijn zodat het opgelost kan worden
• Beëindigt de immuunrespons

Dus chronische stress geeft constant cortisol  (langdurig)

Hoe behandelen we chronische stress?

Kleine veranderingen zijn al een grote stap. Stress mag ons niet ziek maken en er bestaat geen wondermiddel voor. Acupunctuur is effectief gebleken voor de behandeling van chronische stress. Verder geef ik de belangrijkste lifestylebehandelingen (in volgorde van belangrijkheid).

1. Acceptatie

Wegnemen van de stressor is het meest effectief. Als je de stressor niet kunt wegnemen: accepteer de situatie zoals die is. Leg je erbij neer dat je het grote geheel niet kunt veranderen en doe wat kan op microniveau, in je eigen invloedssfeer. Als het gaat om oude trauma’s die nooit kunnen geaccepteerd worden, dan moet er dieper worden gewerkt via familieopstellingen eventueel.

Eén van de meest onderzochte en bewezen manier om je stresssysteem tot rust te brengen is meditatie. Elke dag zo’n 20minutenis een fantastische manier om lichaam en geest tot rust te laten komen. Er bestaan tal van begeleide meditaties online op allerlei platformen.

2. Aanraking en sociaal contact

Knuffel voldoende met gezinsleden. Menselijke aanraking, en voornamelijk huid-op-huidcontact en oogcontact,leidt tot de productie van oxytocine, een neurotransmitter die sterk stressreducerend werkt.

Zorg voor voldoende sociaal contact om het hart te luchten. Het praten over ervaringen zorgt ervoor dat alles een plaats krijgt in het brein en dat er rust komt in het hoofd.Schrijf ingrijpende of traumatiserende gebeurtenissen van je af.

3. Bioritme

Zonder bioritme aanpassen is chronische stress nooit aan te pakken. ’ S Nachts is er een systeem dat de hersenen reinigt dat ’s nachts 10x meer actief is dan overdag. Zo worden afvalstoffen weggespoeld. Ook werken ’ s nachts systemen die vetverbranding promoten, de schildklier ondersteunen,

•  Zorg dat er in de avond niet te veel blauw licht is: telefoon, PC, laptop : installeer f.lux op laptop en zet filter op gsm. Of zet een slaapbril op.
•  Draag in de avond een bril die tegen blauw licht beschermt
•  Zorg dat er in de ochtend veel licht is
•  Wees actief na het ontwaken
•  Vermijd stress aan het eind van de dag
•  Niet meer eten na 20.00-21.00 uur
•  In de avond eventueel melatonine suppleren

De truc om bioritme op 90 dagen tijd te herstellen:

Dag 1: een nacht NIET slapen, om de inwendige klok op nul te zetten- resetting

Dag 2: Normaal slapen, maar niet voor 20.00u naar bed gaan

Dag 3: Op tijd van de eigen voorkeur – zonder wekker – wakker worden, en daarna direct 30 minuten voor een daglichtlamp (minstens 10000 LUX) gaan zitten, maar omdat veel mensen dit niet hebben kan gebruik gemaakt worden van een (zomer)ZON

Dag 3 – dag 90:

• Tryptofaanrijk ontbijt
  • Eieren
  • Spinazie
  • Vis (sardines, tonijn, zalm, heilbot)
  • Asperges
  • gevogelte
• Serotonine (melatonine maken: slaaphormoon) rijk avondeten
  • Kersen
  • Kiwi
  • Donkere chocolade
  • Banen
  • Eieren
  • Noten
  • avocado
• ’ s avonds blauw licht filteren (kan tot 70% van de melatonineproductie afbreken) !!! 2u voor slapen, activiteit afronden en beschouwen als afgerond
• Zo nodig 0,5 a 3 mg Melatonine nemen ’s avonds

4. Stressbestendigheid verbeteren

De celmembranenzijn opgebouwd uit onder andere Omega-3 vetzuren. Vloeibare celmembranen verbeteren de stressbestendigheid. Eet vis en eventueel adaptogene kruiden nemen.

• Extra omega-3 vetzuren Ca. 1200 mg per dag of elke dag iets uit de zee eten.
• Eleutheroccoccussenticosus(Siberische ginseng)
•  Schisandra chinensis
•  Withania somnifera (ashwagandha)
• Panax ginseng (Chinese ginseng)
• Panax quinquefolius (Amerikaanse ginseng)
•  Rhodiola rosea (rozenwortel)
• Ginkgo Biloba

5. Parasympaticus stimuleren

Dit is het zenuwstelsel dat rust geeft en werkt met een stof acetylcholine (=neurotransmitter). Dit helpt ook voor beter te slapen.

Voedingsmiddelen met choline en/ of lecithine.

• Noten en zaden: amandelen
• Koolsoorten: broccoli, spruitjes, bloemkool
• Vis: zalm, garnalen
• Vlees: rund, kip, lever
• Eieren
• Paddestoelen

CHOLINE: 400 – 1200 mg per dag  –> Acetylcholine

Runderlever 68 gram: 290 mg

Kippenlever: 68 gram: 222mg

Ei hard gekookt: 113 mg

Kabeljauw 85 gram: 248 mg

Zalm 110 gram: 63 mg

Bloemkool 100 gram: 25 mg

Broccoli 100 gram: 32 mg

Bronnen:

• Natura foundation
• KPNI Belgium