Lifestyle artikel naar aanleiding van het boek ‘Zo word je een oersterke voetballer’ van Thomas D’Havé en Christian Vandenabeele.

‘De (gezonde) sporter van vandaag komt uit het stenen tijdperk’. Het is ooit een quote geweest die me enkele jaren geleden prikkelde om KPNI (Klinische Psycho-neuro-immunologie) te bestuderen. Het was jammer genoeg pas na mijn bescheiden sportieve carrière, die abrupt eindigde na heel wat blessureleed. Het is mijn taak, wat zeg ik, mijn plicht om mijn kennis van de voorbije jaren te delen.

Als ik een quick scan houd op de patiënten die bij me langskomen met blessures, dan stel ik ten eerste vast dat mensen zeer eigenwijs zijn op gebied van hun lifestyle. Ten tweede komen ze nooit uit hun comfortzone en ten derde is hun kennis zeer vaak gebaseerd op mythes die in onze maatschappij vastgeroest zitten of een economisch belang hebben bv ‘drink melk voor later’. Dit artikel is toegewijd aan het boek ‘Zo word je een oersterke voetballer’ waarbij ‘de voetballer’ een metafoor is voor elke sporter. Het is een handig praktisch boek om jouw sportcarrière (prof of recreatief) een stevige boost te geven. Het boek geeft perfect weer wat het effect is van ‘uit je comfortzone’ te treden en doen wat onze genen verwachten. Je kan het al raden: de genen verwachten absoluut niet dat we heel de dag zitten, of heel de dag eten. Er zit een heel interessant stukje weefsel diep in ons brein genaamd de hypothalamus, hierin zit onder andere onze biologische klok. Twaalf uur na het opstaan bereiken we onze optimale lichaamstemperatuur om prestaties aan te vatten. Voor avondwedstrijden is dit ideaal. Het boek legt uit hoe je de biologische klok kunt aanpassen aan je sportprestaties via zogenoemde ‘zeitgebers’ (factoren die de hersenen wijsmaken dat het geen nacht is). Melatonine (slaaphormoon) moet ’s nachts pieken en is van cruciaal belang voor sporters. ’s Nachts gebeurt namelijk de recuperatie van alle cellen en herstel je van blessures omdat het immuunsysteem dan actief is. ’s Nachts win je dus olympisch goud.

Hoewel het boek zich buigt over 18 tips en tricks, wil ik in dit artikel de essentie kort samenvatten in 3 hoofdstukken waarvan ik elke week 1 post op mijn website.

1. Kom uit je comfortzone!
2. Vermijd schade aan je barrières!
3. Insulineresistentie is de moeder van alle ziekten.

DEEL 1: Kom uit je comfortzone!

Een van de grootste troeven van de hedendaagse sporter is ‘intermittent living’. Ik pas dit concept al enkele jaren toe en probeer me hierin ook nog meer te verdiepen. Intermittent living betekent eigenlijk ‘uit je comfortzone komen’ en je af en toe eens pijn doen om sterker te worden. Wij zijn allen ‘Weird people’ (W.E.I.R.D. staat voor: ‘western, educated industrialized rich democratic people’) die onze leefomgeving zoveel als mogelijk aangepast hebben aan zichzelf. Zo blijft bijvoorbeeld de temperatuur de hele dag gelijk en is er altijd eten beschikbaar. Voor een snack en een drankje moet je slechts even opstaan en de koelkast openen. Dit is niet echt wat onze genen verwachten: we hebben ons in de evolutie altijd aangepast aan de omgeving en zijn op die manier Homo sapiens geworden. Onze voorouders hebben zich aangepast aan de extreme hitte en de extreme koude, en konden perfect leven in een omgeving waar zowel voedsel als water schaars was.  Intermittent living brengt ons terug naar dit leven, het leven dat we verwachten te krijgen. Het is een eenvoudig, geweldig concept voor iedereen die gezond wil zijn. Binnen de KPNI staat gezondheid gedefinieerd als het flexibel zijn in verschillende omgevingen. Metabole flexibiliteit is iets wat de meeste mensen te weinig bezitten. Intermittent living traint je metabole flexibiliteit. Charles Darwin zei dat de sterksten overleven, maar vandaag de dag zullen de meest flexibele mensen eerder overleven. Intermittent living bevat verschillende aspecten:

• Intermittent vasten: het omgaan met schaarste van voeding zodat je hersenen energie kunnen aantrekken, je organen rust krijgen en je flexibel kan schakelen naar andere energievormen zoals vetten en melkzuur.
• Intermittent drinken (en daarbij horend bulkdrinken): Het omgaan met schaarste aan water. Het dorstgevoel trainen is 1 van de meest onderschatte interventies. Hormonen als oxytocine en vasopressine komen in tijden van watervasten meer vrij en heeft in teamsporten een belangrijke plaats. Ontdek hoe je prestaties verbeteren door watervasten toe te passen!
• Intermittente hitte: Om kunnen gaan met hitte kan je trainen door sauna of overdressed trainen. Je kan ook op het heetste moment  van de dag een training inlassen. Dit wordt in de huidige climate change een belangrijke uitdaging. Bij wedstrijden in hitte wint diegene die het hoofd het langst koel kan houden!
• Intermittente koude: Het omgaan met koude door cold showertherapie of ijsbaden verhoogt je stressgevoeligheid en versterkt je immuunsysteem.
• Ademhalingsoefeningen met
  • Hypercapnietraining: CO₂ verhogen in de hersenen zoals in een plastic zak ademen gedurende 3 minuten prikkelt je hersenen en laat ze beter omgaan in paniek en stresssituaties zoals een wedstrijd.
  • Hypoxietraining: Het omgaan met zuurstoftekort maakt ons ook sterker en is een ideale trainingsprikkel om het trainingseffect te verhogen.  Hypoxie wordt ook toegepast om bot -en spierblessures sneller te herstellen.

In het kader van intermittent living spreken we van een hormetische stressor. Het is de oplossing tegen de vele moderne levensstijlfactoren die chronische stress geven. Hormetische prikkels werken anti-aging en het werkt volgens het principe: ‘Hoe meer, hoe beter’.  Bij deze hormetische prikkel speelt het eiwit Nrf2 een cruciale rol. Elke hormetische interventie (nuchter trainen, vasten, kortdurende hitte of koude) vermindert ontstekingen, bevordert ons zelfgenezend vermogen, vermeerdert de mitochondriën (onze energiefabrieken in de cellen), zorgt voor meer energie en een betere zuurstofopname.  Af en toe kortdurend lijden, zal ons dus sterker maken en beschermen tegen blessures.

No pain, no gain!

Volgende week post ik een artikel over laaggradige ontsteking. Het is de erfenis van onze sedentaire levensstijl in combinatie met het nuttigen van niet-menselijke voeding : zoogdieren en evolutionair onbekende koolhydraten zoals brood, pasta en rijst. Laaggradige ontsteking ligt aan de basis van 95% van alle chronische ziekten. En we gaan het ook hebben over het belang van een goede mondgezondheid!

Peace out!

Joshua

Bronnen:

• Boek ‘Zo word je een oersterke voetballer’ van Thomas D’Havé en Christian Vandenabeele
• KPNI Belgium congressen en lessen.
• Boek ‘Word weer mens’ van Leo Pruimboom.